Histamina – cichy winowajca złego samopoczucia?

Zdarzyło Ci się kiedyś zjeść coś zupełnie "normalnego", a potem mieć nagły ból głowy, wysypkę, zatkany nos, uczucie zmęczenia albo… zupełny brak snu w nocy? Jeśli tak, możliwe, że to nie był przypadek. Coraz częściej mówi się o nietolerancji histaminy – i choć brzmi to jak kolejna "modna" diagnoza, to w rzeczywistości dotyczy wielu osób, które przez długi czas nie wiedzą, co im właściwie dolega.

 

🔍 Co to właściwie jest histamina?

Histamina to organiczna substancja, którą nasz organizm produkuje samodzielnie – głównie jako element układu odpornościowego. Odpowiada m.in. za reakcje alergiczne, regulację snu, apetytu, ciśnienia krwi czy pracy układu pokarmowego.

Problem zaczyna się wtedy, gdy histaminy w organizmie jest zbyt dużo – albo nie potrafimy jej dobrze rozłożyć.

Nietolerancja histaminy – czyli o co chodzi?

Niektórzy z nas mają niedobór enzymu DAO (diaminooksydazy), który odpowiada za rozkład histaminy w jelitach. Gdy tego enzymu brakuje lub działa słabiej – histamina się kumuluje i wywołuje różne objawy, które często trudno połączyć z jedzeniem.

Typowe objawy nietolerancji histaminy:

• Bóle głowy i migreny

• Wysypki skórne, pokrzywki

• Problemy żołądkowo-jelitowe (wzdęcia, biegunki, nudności)

• Zatkany nos lub katar po jedzeniu

• Przyspieszone bicie serca

• Bezsenność, częste wybudzanie się w nocy

• Wahania nastroju, niepokój, „mgła mózgowa”

Często osoby z nietolerancją histaminy czują się lepiej po lekach przeciwhistaminowych… albo po eliminacji pewnych produktów z diety.

 

Gdzie ukrywa się histamina?

Histamina naturalnie występuje w wielu produktach – szczególnie tych długo dojrzewających, fermentowanych lub przetworzonych.

Produkty bogate w histaminę:

• Sery pleśniowe, parmezan, żółty ser

• Wędliny, kabanosy, kiełbasy

• Kiszonki (ogórki, kapusta, kimchi)

• Alkohol, szczególnie czerwone wino

• Pomidory, bakłażan, szpinak

• Awokado, truskawki, banany

• Owoce morza, ryby z puszki, ryby wędzone

• Czekolada, kakao, niektóre orzechy 

• Drożdże, produkty drożdżowe 

  
  

  🥜 Orzechy a histamina – co warto wiedzieć:

• Niektóre orzechy (np. orzechy włoskie, nerkowce, ziemne) mogą zawierać histaminę lub być histaminolibera torami – czyli substancjami, które pobudzają organizm do uwalniania własnej histaminy, nawet jeśli same nie mają jej dużo.

• Orzechy mogą też być źródłem amin biogennych, które działają podobnie do histaminy i nasilają objawy nietolerancji.

• U osób z nadwrażliwością mogą wywołać takie objawy jak: bóle głowy, swędzenie, wysypka, duszność, uczucie "wewnętrznego niepokoju" po zjedzeniu nawet niewielkiej ilości.

   

Bezpieczniejsze opcje przy nietolerancji histaminy (w zależności od indywidualnej tolerancji):

• Migdały (blanszowane) – często lepiej tolerowane niż inne orzechy

• Pestki dyni i słonecznika – alternatywa o niskiej zawartości histaminy

• Masło migdałowe lub tahini (z sezamu) – jeśli dobrze tolerowane

   

Co można jeść, gdy podejrzewasz nietolerancję histaminy?

Dieta ubogohistaminowa opiera się na świeżych, nisko przetworzonych produktach – najlepiej spożywanych tuż po przygotowaniu.
Bezpieczne są np.:
– świeże mięso i ryby (nie wędzone, nie z puszki),
– świeże warzywa (z wyjątkiem tych wysokohistaminowych),
– ryż, ziemniaki, kasza jaglana,
– mleka roślinne, jogurt kokosowy,
– niektóre owoce (jabłka, gruszki, borówki).

A co z bezsennością?

Histamina to nie tylko sprawa jelit czy wysypki. Ma również wpływ na sen i rytm dobowy, bo działa jako jeden z neuroprzekaźników w mózgu.
Jeśli wieczorem jesz coś bogatego w histaminę (np. ser, czerwone wino, pomidory), a potem nie możesz zasnąć, budzisz się o 3:00 rano i nie możesz już spać – to może być sygnał.

✨ Podsumowanie

Nietolerancja histaminy to temat, o którym wciąż mówi się za mało. A jednak dotyczy coraz większej liczby osób – i nie zawsze wiąże się z alergią w klasycznym tego słowa znaczeniu. Jeśli czujesz, że Twoje ciało "dziwnie" reaguje na jedzenie, nie śpisz dobrze i często masz objawy, których nikt nie potrafi wytłumaczyć – warto przyjrzeć się tematowi histaminy.

👉 Ważne: Nietolerancja histaminy jest bardzo indywidualna – to, co szkodzi jednej osobie, może być dobrze tolerowane przez inną. Najlepszą metodą jest prowadzenie dziennika żywieniowego i obserwowanie reakcji organizmu.  

To nie Twoja wina. To może być biochemia.
A świadomość to pierwszy krok do ulgi 💚